こんにちは ツナカンです。
私はふだん公認心理師として仕事をしています。
またマインドフルネスを支援や実生活に活かしています。
相談者の方から
子どもを怒っちゃいけないと思ってるのに
つい怒ってしまう。
気持ちを落ち着けるにはどうしたらいいですか
とか
生徒さんなどからは
緊張したときや，嫌な気持ちになったとき
落ち着けるようになるにはどうしたらいい？
など
冷静になるための方法について
よくアドバイスを求められます。
そんな時にはマインドフルネススキルは有効です。
以前にはこんな呼吸法をご紹介しています。
体を強くするマインドフルな呼吸法
今回は，気持ちを落ち着けるためのバリエーションとして
センタリング呼吸法
についてお伝えします。
内容は以下の通り
２．センタリングとは
３．センタリング呼吸法の効果
この記事を読んでいただければ
落ち着きたいときに落ち着ける方法を知り
本当はこうしたい，本当はこうありたい
そんな気持ちを実現する可能性を高めてくれるはずです。
また今回も以前書いた記事に続いて
私が日本マインドフルネス学会で受けた
ネット研修会の内容を参考にしています。
日本マインドフルネス学会では
マインドフルネスをデータに基づいて
科学的に研究している学会ですので
そこで得られる情報はかなり信頼性の高いものです。
よければ過去の記事もご覧ください。
【体験あり】マインドフルネスが役に立つ理由
マインドフルネス瞑想４つのコツ
気持ちを整えるセンタリング呼吸法のやりかた
センタリング呼吸法は極めて簡単です。
方法は以下の通りです。
- 予備動作
- ゆっくりと息を吐き，肺の空気をすべて出し切る
- 出し切ったところで息を止め（休止）てゆっくりと数を数える
- いくつか数えたら息を吸う
その①：予備動作
呼吸法に入る前に簡単な予備動作があります。
- 何もせず今の状態をありのまま感じる
- 自分なりのやり方で体を緩める
- 気持ちを緩める
まずは自分の今の状態をよく観察します。
そして，コリや違和感があったら軽く動かしてみたり
軽く伸ばしてみるなどして，体を緩めます。
そして，「～をしなきゃ！」などという気持ちは
一時，脇に置いておいて気持ちも緩めます。
当然「リラックスしなきゃ！」と意気込むのもよくありません。
また呼吸法の練習ができるシチュエーションで行いましょう。
いくらリラックスしようとしても，周りが騒がしかったり
すぐさまやらねばならないことがあるような時には
こういう体や気持ちが作りにくくなります。
その② ゆっくりと息を吐き，肺の空気をすべて出し切る
肺の中の空気をゆっくりと吐き出していきます。
慌てて勢いよく吐くと，すぐに呼気がきてしまうので
ゆっくりと，自分が今息を吐いていることを
自覚するかのように吐いていきます。
その③ 出し切ったところで息を止め（休止）てゆっくりと数を数える
よくある呼吸法では吸ったところで息を止めますが
センタリング呼吸法はその逆になります。
息を吐ききったところで止めます
そして，１・２・３・４・５…
と頭の中でカウントします。
呼吸が苦しくなりやすい方は
２～３くらいのカウントで無理せず行いましょう。
また，吐くときには口をすぼめるとやりやすくなります。
その④ いくつか数えたら息を吸う
頭の中で数を数えたら，ゆっくりと息を吸います。
肺に空気がたまったら，再び息を吐きだします。
そして，また①に戻ります。
この①～④までの必要な数だけ繰り返します。
もう少し知りたいという方は
以下の本をおススメします。
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センタリングとは
センタリングとは
自分の心身の中心に立ち戻るプロセス
です。
これは新しいスキルではなく
本来，人が知っているスキルです。
もともとある自分の状態に戻るためのスキルなのです。
そのためには 今，この瞬間の自分の状態への “気づき” がカギになります。
この点でマインドフルネスとの共通点があります。
センタリング呼吸法の効果
この呼吸法がどんな役に立つの？
ちょっと変わった呼吸法ですから
そう思われる方もいるでしょう。
センタリング呼吸法の効果として
以下のようなものがあげられています。
- 呼吸がリセットされ健康的な規則性を取り戻しやすくなる
- 過換気時に袋を被せる方法よりも効果的
ストレス場面では
呼吸のサイクルが短くなったり
不規則になりやすくなります。
こうした速くて浅い呼吸はパニックに追い打ちをかけ
それに対してもっと息を吸おうとすることが
かえって，誤って早い呼吸を促してしまい
ジレンマを高めてしまうと言われています。
呼吸によって落ち着きたいのに
かえって苦しくなってしまう悪循環に陥るのです。
まとめ
今回はセンタリング呼吸法についてご紹介しました。
センタリング呼吸法は，本来自分自身がもっている力を引き出し
安定を取り戻す方法です。
やり方をまとめると
息を吐ききったところでカウントしてから吸い
再び吐ききってカウントするのを繰り返す方法です。
一度でも試してみて，自分の心身が安定するのを
実感してもらえればうれしいです。
ご意見やご質問などはお気軽にどうぞ
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参考
・菅村玄二「マインドフル実践に活かすセンタリング・スキル」令和2年度 3月日本マインドフルネス学会研修会
・越川房子 監（2007）ココロが軽くなるエクササイズ．東京書房，pp92-93.
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