こんにちは
公認心理師のツナカンです。
生活や心の支援に
マインドフルネスを役立てています。
瞑想って座ってなきゃいけないんですよね。
座っているのはなんだか辛くて
続けるのがちょっとしんどいんですよね…
瞑想というと，こんな風に
座ってやることばかりイメージしがちです。
そして，それが時に辛そうな
イメージになってしまいます。
しかし，実際には
いろいろな姿勢で
瞑想をすることができます。
今回は
姿勢
を中心にして
瞑想についてご紹介します。
なお，瞑想は
心をからっぽにしたり
心を無にする
のとはちがうのです
ここでは
思考や感情を眺めていること
だと覚えておいてください。
″姿勢からの解放”瞑想４つの姿勢
本来，瞑想はどんな時でも，どんな姿勢でも瞑想です。
むしろ仏教では
日常の動作のひとつひとつが
禅であり，重要であると説いています。
ですから，姿勢も自由なのです。
今回は生活の中で
よくとる姿勢を４つ選んで
それを瞑想にするポイントを
ご紹介します。
- 坐る
- 歩く
- 横になる
- 立つ
①坐る
まずできるだけ垂直にからだを立てます。
その中で，できるだけ心地いいような状態に
少しずつ調整します。
そうしながら，望ましい坐り方に
近づけていきます。
坐りはじめに時間をとって
からだの中に緊張している部分がないか
頭からゆっくりと下に向かって注意を
おろしていきます。
注意をむける必要がありそうなところでは
そこで意識をとめます。
その緊張をムリにゆるめる必要はありません。
緊張に挨拶するようなつもりで，受け入れます。
そしてしばらく観察しつづけます。
ひどく不快な感じがしたり
痛むようなところがあれば
姿勢を変えてもかまいません。
しかし姿勢を変えるのは
できるだけゆっくり，しかも最小限にします。
姿勢を変える前にどうして
姿勢を変える必要があるのかを考えます。
そして，姿勢を変えることに決めたなら
できるだけゆっくりと姿勢をかえます。
立ち上がっても良いのですが
そのときでさえ，すぐに姿勢を変えるのではなく
同じように姿勢を変える必要があるのか
立ち止まって考えます。
もし，「わたしは不快な感覚があるとすぐに姿勢を変えたくなるな…」
と思ったら
あえて，その不快感を味わいながら坐り
自分がふだん，どのくらいこの不快感に悩まされていて
どのくらい不快感を取りのぞこうとしてしまうのかを
観察していきます。
だからと言って，不快だから動いていけないということではありません。
逆に不快なのに動かずにガマンすることが
かえって自分を傷つけているかもしれません。
どちらの方が良いという答えはないのです。
ただこうして，
姿勢から自分の生活全体に思いを巡らせていきます。
これはどの姿勢でも共通することです。
②歩く
呼吸にあわせて
ゆっくりと歩きます。
吸う息の時に足を上げ
吐く息の時に足を下げます。
そうすることで
呼吸への気づきが歩く動作と
シンクロし集中力を高めることができます。
しかし，必ずしも
ゆっくりとやらなければいけないわけではありません。
マインドフルに歩いてさえいれば
速度は早くてもかまいません。
ある程度，早いペースでできるようになると
それだけ日常生活の中に
とりこみやすくなります。
③ 横になる
はじめは眠気に襲われるかもしれません。
しかし，くり返しているうちに
完全にリラックスしつつ
一方で，はっきりと目覚めたままで
いられるようになってくるでしょう。
④ 立つ
目を閉じるようにする。
目を閉じることが
不安定さや不安感を
引き起こすかもしれません。
そんな時には
自分の足と体重を調整して
均一に配分されるようにしましょう。
そうしているうちに
自分が安定できるポイントに
たどりつくことができるでしょう。
それぞれの姿勢でやること
どの姿勢であっても
することは同じです。
全身で呼吸に気づくことです。
次にすることは
心がさまよったときに
もどってくるための
イカリとして呼吸を使います。
これに少しずつなれて，うまくなってくると
ある時には，気持ちをおちつけるために
呼吸を使い
ある時は，呼吸を意識しないで
姿勢に意識を向けていけるように
なってくるでしょう。
瞑想はどんな姿勢でもできる
瞑想を日課にするといいと聞いたので
始めて見ることにしました。
最初は変な気分になるんじゃないかと
恐々でした。
でも慣れてくると
べつになんということもなく
「こんなものかな…」
「思ってたほど，すごい変化もないな…」
と思い始めました。
ところが，慣れてくると
どうしても眠くなる。
それから，最初はけっこう集中できてたのに
だんだん集中できなくなってきたんです。
「あれ？逆におちつかなくなってる」
そんな風になってしまったんです。
そこで，本を読んだり
座禅を体験しに行ってみたりしたら
歩く瞑想だってあるし
横になる瞑想だってあるじゃないですか。
そこで，またいろいろな姿勢を試してみたんです。
そしたら，それぞれの姿勢で
意識がちょっとずつちがうんです。
″今この瞬間を味わう”っていう
マインドフルネスは
どの姿勢でも変わらないって
体で分かったんです。
今まで
「瞑想と言えば座ってやるもの」
と，かってに思い込んでいたんです。
考えてみると
今，この瞬間を味わうのって
いつでもできることなんですよね。
つまり，姿勢は関係なくて
自分の意識の向け方なんだって
今さらになってわかりました。
これからも，座る瞑想はもちろんやりますが
あまり座ることばっかりにこだわらずに
色々やってみようと思います。
それが，こころを自由にするってことにも
つながるんだと思うから。
まとめ
瞑想はどんな時でも，どんな姿勢でも瞑想
ということで
今回は
- 坐る
- 歩く
- 横になる
- 立つ
４つの瞑想の姿勢のポイントについて
解説しました。
瞑想と言えば
座るものというイメージがあるかもしれませんが
ポイントをおさえさえていれば
どんな姿勢でも，どんな時でも瞑想になります。
姿勢にしばられることから解放されて
日常の中に瞑想をとりいれてみましょう。
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参考文献
ラリー・ローゼンバーグ著 藤田一照訳（2018）＜目覚め＞への３つのステップ‐マインドフルネスを生活に活かす実践‐.春秋社
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