不幸なあなたが今すぐできること

マインドフルネス

こんにちは ツナカンです。

私はふだん公認心理師として仕事をしています。

またマインドフルネスを支援や実生活に活かしています。

 

 

幸せになりたい

それは誰もが思うことでしょう。

しかし,実際に幸福感を得るために

人はたくさんの努力をしようとし

その努力がかえって不幸にすることさえあります。

そして,不幸におぼれてしまうのです。

 

しかし

幸せはいつでも,どこでも,無料で高めることができる

としたらやってみたくなるのではないでしょうか。

blogの読者が増えないからって宗教に走ったの!?

 

なんて怪しむ方もいるかもしれませんが

そんなことはありません。

もちろん,無料ですし宗教を勧めたりもしません。

 

今回は 幸せを作る練習法 についてご紹介します。

 

この記事を読むとこんなことがわかります。

1.不幸なあなたが今すぐ始められること
2.注意訓練法・マインドフルネスが幸福感とつながる根拠
3.二つの幸福感

 

ちょっと自己啓発っぽくて

胡散臭い

と思うかもしれませんが

論文やデータなどを使って説明します。

 

 

 

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不幸なあなたが今すぐ始められること

幸福感を高めるために私がおススメするのは

ズバリ  注意訓練法 & マインドフルネスワーク です。

 

この二つは共通している部分があり

自分の意識(注意)をコントロールする点では

ほとんど同じものだと言って良いほどです。

つまり,やるならどちらでも良いのです。

 

ここで一つ簡単なマインドフルネスワークをご紹介します。

  • 今の気分や気持ちを感じてみる
  • しばらく目を閉じて頭の中にどんな考えや感情が浮かぶかを見る
  • 呼吸に意識を向ける
  • 考えや感情が浮かんだら「~という考えがある」「~という感情がある」とラベルを張る
  • また呼吸に戻る
  • これを5分程度繰り返しながら過ごす

これはとても簡単な瞑想法です。

 

 

めんどくさい

と思うかもしれませんが

ぜひ試してみてください。

 

試してみるとわかるのですが

  • 視界が広がる感じ
  • 落ち着いてくる感じ
  • 気持ちや思考から距離がとれる感じ
  • 気持ちが解放される感じ

こんな感じを味わえるかもしれません。

 

実際,カウンセリングなどで体験してもらうと

多くの方がそんな報告をしてくれます。

 

これを毎日繰り返すだけで

幸福感を高め

幸せを感じやすくなるのです。

ただし,嫌な気持ちを忘れるために注意訓練法やマインドフルネスをしてはいけません

 

過去に,さらに詳細な解説

それ以外のマインドフルネスワークや

注意訓練法をご紹介しています。

良ければこちらもご覧ください。

【どこでもできる】注意訓練法のやり方

マインドフルネス瞑想4つのコツ

【ダイエット効果】マインドフルイーティング&簡単断食
 

注意訓練法が幸福感とつながる根拠

この章はちょっと小難しくなりますので

飛ばしてもらっても構いません。

ただ,理論的な説明がされているのを知ると

実際にやってみた時の感じも変わりますので

気が向いたら読んでくれると嬉しいです。

 

最初に二つの用語をお伝えします。

  • 実行機能
  • 注意機能

 

 

その①:実行機能

実行機能とは,目標に沿って行動や思考を選択・制御する能力のことです。

実行機能

    • 抑制機能…抑える力
    • ワーキングメモリの更新…情報を新しく取り入れる力
    • 認知的柔軟性…感じたことを柔軟に切り替えられる力

の3つでできています。

 

特に,この抑制機能

自分の目標や意図とは関係がない刺激や情報を抑え

目標に合った刺激に対して注意をコントロールする能力が含まれています。

つまり,雑念を払って集中する力です。

 

人は幸せになるために色々なことをしようとしますが

どうせ無理だ

これじゃだめだ…

そんな風に思ってしまうものです。

またそれとは全然関係がないことを考えることもあります。

 

それが本来なりたかった自分とは

ちがう方向に自分を向かわせてしまうのです。

 

そして,この注意をする力は

マインドフルネス瞑想訓練によって改善することが示されています。

 

 

その②:注意機能

実行機能とは自分自身で

どんなものに注意向けるかを制御する能力です。

この注意機能が高い人は

注目する対象を柔軟に見つめることができるため

特定の体験や情動に過剰に注目することなく

いろいろな側面に気づくことができます。

 

結果的に,情動(感情)に左右されずに

自分にとって必要なことに注意を与えられるため

幸福感が高められると考えられているのです。

 

人は嫌なことがあってストレスを感じたりすると

つい,そのことばかりに気を取られてしまいます。

そのことがかえって不幸におぼれることになります。

 

ですから,感情から距離を取り

自分の注意をコントロールできることが

幸福への近道なのです。

 

 

 

二種類の幸福感

 

幸福感は心理学的には

ウェルビーイング(well-being)

と呼びます。

 

よく英語では幸せのことをHappinessと訳されます。

それはウェルビーイングのなかでも

サブジェクティブウェルビーイング(subjective well-being)に含まれる概念で

楽しみや満足といったポジティブな情動経験をさします(Lyubomirsky, 2001)。

 

これはおいしいものを食べるとか

好きな人と一緒にいられるとか

楽しいことや嬉しいことがあったときに

幸せだと感じることです。

 

一方,もう一つの幸福感は

サイコロジカルウェルビーイング(psychological well-being)です。

Ryff (1989)によって

心理学の諸理論から理論的に導かれた幸福感をさします。

これは人格的な成長や目的志向などをさします。

 

これは自分が注意を向ける対象を柔軟に向ける能力に左右されます。

幸せを見失って,不幸だと感じている時にこそ

この能力を発揮する場面であり

つまり,成長のチャンスなのです。

 

 

先進国の中でも低い日本人の幸福感

日本は先進国の中でも幸福感が低いとされています。

ちょっと古いのですが総務省のデータでは以下のようになっています。

幸福度はほどほどにありますが

ピークポイントは他国と比べると低めのようです。

 

さらに,“ワールドハピネスレポート”による

新型コロナ禍における状況下でも

先進国の中でも下の方にあります。

世界の中でも56位です。

世界第3位の経済大国でも

幸福度はこんなに下がるのです。

 

さらに

「日本の幸福度は先進国でも低く項目として寛容さが低い。寛容さは主観的幸福度やポジティブな感情との関係が強い」

と報告しています。

 

この寛容さとは,他人に対する寛容さでもありますが

自分に対する寛容さでもあるでしょう。

 

マインドフルネスや注意訓練は

自分を許し,やさしくするための練習です。

短時間であっても毎日繰り返すことで

幸福感を高める助けになるでしょう。

 

 

まとめ

今回は幸福感と

マインドフルネス・注意訓練法の関係について解説しました。

注意訓練やマインドフルネスをつみかさねることで

実行機能を高めることができます。

広い視野を持って不幸におぼれることなく

成長する機会に変えていくことができるでしょう。

 

テーマが自己啓発っぽくて

ちょっと怪しい匂いがしたかもしれませんが

この記事が,少しでもお役に立てれば幸いです。

ご意見・ご質問は下記リンクまでお気軽にどうぞ。

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おススメの記事
【どこでもできる】注意訓練法のやり方

マインドフルネス瞑想4つのコツ

 

参考文献・資料
・Sahdra, B. K., Shaver, P. R., & Brown, K. W. (2010). A scale to measure nonattachment: A Buddhist complement to western research on attachment and adaptive function. Journal of Personality Assessment, 92, 116–127
・田中圭介・杉浦義典(2015)実行機能とマインドフルネス.心理学評論, Vol. 58, No. 1
・高田圭二・田中圭介・竹林由武・杉浦義典(2016)マインドフルネスとwell-beingと注意の制御の関連.パーソナリティ研究 2016 第 25 巻 第 1 号 35–49
・総務省(2011)幸福度に関する研究会報告 ―幸福度指標試案―
・World Happiness Report https://worldhappiness.report/ed/2021/happiness-trust-and-deaths-under-covid-19/

 

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