こんにちは ツナカン です。
公認心理師として
マインドフルネスを日々の実生活や
相談支援にとり入れています
ついつい食べ過ぎてしまって
食べた後に罪悪感におちいる…
ダイエットとリバウンドのくり返しで
改善しない…
そんな方に
１．おいしく食べて食事量を減らす“マインドフルイーティング”
２．食べる回数を減らして普通に食べる“ライトファスティング”
３．負担が少ない理由
４．注意したいこと4つ
をご紹介します。
マインドフルイーティングは
できるだけじっくりと食べる方法です。
私はこの方法を何度か試していますが
毎日何となく食べているコーンフレークでさえ
とてもおいしく感じられます。
すると，満足感が高まるのでたくさん食べなくてもよくなります。
またライトファスティングは
朝一食抜くだけなのですが
朝は身軽になるし
実際に３週間で１．５キロも減りました。
おなか周りの脂肪も明らかに減っています。
今回おすすめする食事法はマインドフルネスでありつつも
「～しちゃいけない」という制約がほとんどありません。
ですから，無理なくとりくめると思います。
少なくとも私は，苦痛はほとんどありません。
おいしく食べて食事量を減らす“マインドフルイーティング”
マインドフル（ネス）イーティングでよく使われるのが
レーズンです。
レーズンが苦手な方はナッツなどでもよいでしょう。
マインドフル（ネス）イーティングのやり方
以下にマインドフルネスイーティングのやり方を解説します。
方法①：食材をよく見る
初めて見るようなつもりで観察します。
指でつまんだ感触，色や表面の状態をよく観察します。
そうしているうちにいろいろな思いがわき上がってくることに気づきます。
また好きだとか嫌いだとかの評価も浮かんでくるでしょう。
方法②：においをかぎ，口に運ぶ
しばらく食材のにおいをかぎ，口に運ぶために腕を上げ
心と体が，食べものが口に入るより先に反応し
唾液が出てくるのを意識して唇にレーズンを乗せます。
そのまま口に入れ，本当の味をゆっくりと味わいながら
かみしめます。
方法③：十分に噛んだら飲みこむ
飲み込むと，食べた分だけ自分の体が重くなったような気がします。
これまでに，この方法をいくつかの場所で紹介し
実際に体験してもらいました。
私は専門学校で講師をしていて
生徒さんにも体験してもらいました。
こんな味がすると思わなかった。
苦手だったのに思ったよりもおいしかった。
やっぱり苦手な味だったのが際立った。
こんな風に食べたことがなかったので驚いた。
これならたくさん食べなくても済みそう
そんな声が寄せられています。
ストレス発散に，やけ食いしたり，アルコールを飲んだり
そういうことは多いと思いますが
自分がしていることを意識するようになると
自分の感情をコントロールできるようになります。
ストレスを感じるときこそ
ゆっくりと食べるほうがよさそうです。
外食する女性に対する研究があります。
ゆっくり食べてもらった結果
Gayle M. Timmerman, PhD, RN, Associate Professor and Adama Brown, PhD, The Effect of a Mindful Restaurant Eating Intervention on Weight Management in Women．J Nutr Educ Behav. Author manuscript; available in PMC 2013 Jan 1.Published in final edited form as:J Nutr Educ Behav. 2012 Jan; 44(1): 22–28.doi: 10.1016/j.jneb.2011.03.143
つまり食べることに気持ちを振り回されるのではなく
食事をコントロールできるようになると言いかえても良いでしょう。
マインドフルネスってなに？
マインドフルネスとは
気持ちを穏やかに整えて
ストレスを低減したり
集中力を向上させたり
幸福度を向上させたり
さまざまな効果が期待されています。
食べる回数を減らして普通に食べるライトファスティング
ファスティングとはいわゆる断食です。
といっても，飲まず食わずで過ごすのではなく
定期的に量や回数を減らすのです。
食事の量を減らすなんてむずかしそう
そう思われるかもしれませんが
大丈夫，意外と簡単にできます。
理由として，最近はよく
空腹状態が体を活性化する
と言われています。
医学博士でもある青木厚氏は
空腹状態による効能として以下のようなものをあげています。
- 血圧・血糖値・コレステロール値の正常化
- がん・認知症・糖尿病予防
- アレルギー・花粉症の改善
- 慢性疲労からの回復
- 集中力向上
- 肌荒れ・便秘・生理不順・PMS改善
- ダイエット
お腹が空くだけで，なんでそんなにいいことがあるの？
そう思われるかもしれませんが
青木氏によると
１６時間以上の空腹時間 をおくことで
体内の自然治癒力（オートファジー）
が働くというのです。
１６時間も空腹時間を作るなんて無理！
そんな声が聞こえてきそうですが
それが意外と簡単です。
一番シンプルなのは
２０：００前に夕食を済ませ，お昼まで何も食べない
これです。
そんなに食べないなんてイライラしそう
そういう方にも優しい提案がされています。
ナッツ類，コーヒー，チーズ，サラダ類
などは空腹時には遠慮なく食べてよいと言います。
私は，服薬の関係で朝食をとらざるを得ないので
朝は，ナッツ類と豆乳ヨーグルトを食べています。
あとはお昼までは水かコーヒーで過ごしています。
最初は，「お昼までもつかな…」と心配もあったのですが
このライトファスティングを始める前は
朝食をとって職場につく頃には疲れてしまっていました。
その理由は，おそらく朝食をとったせいだったのでしょう，
朝食を抜いてみたら以前よりも体が楽なのです。
また，体重も３週間ほどで１．５㎏減りました。
お腹周りの脂肪が見てわかるほど減りました。
また，お通じがかなり改善されました。
職場の同僚や知人でもやっている人がいますが
体重が減った！
と喜びの声が寄せられています。
こんな風に，深い知識がなくても
ファスティングをしたことがなくても大丈夫です。
食べる回数が減ると，不思議なものでお昼がおいしくなります。
今は黙食が習慣になっていますから
自然とマインドフルに食べるようになります。
この他にも，
- 空腹のメリット
- 無理なく空腹時間を作る方法
- 「空腹」というクスリの効能
- 空腹がどんな病気に効くか
などの紹介がされていますので興味がある方は
ぜひお手に取ってみることをお勧めします。
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マインドフルネスイーティング・ライトファスティングの負担が少ない理由
ここまで読んでいただいても
マインドフルネスイーティングとかライトファスティング
って，なんだか面倒くさそう
そう思う方もいるかもしれません。
しかし，大丈夫です。
思い立ったその日からできます。
なぜなら
「食べてはいけない」というルールがない
からです。
16時間以上の断食時間を設けようとすると
しんどいことがあるかもしれません。
しかし，くり返しになりますが
夕飯を早めに食べ始めて翌日の朝食を抜くだけ
で，よいのです。
それ以外は好きなものを食べても良いし
できるだけゆっくり食べるだけ
なのです。
ですから，負担が少なくてすぐに始められます。
私は，ある日思い立って急に始めました。
一日目は何だか不安で，覚悟も必要でした。
しかし，一日をそうやって過ごしてみると
もう一日できそうな気がしてきました。
すると，さらに翌日もできそうな気がしてきて…
今ではすっかり朝食をかなり軽くしても問題がなくなりました。
また，時々はお米を豆腐に切り替えたりもしています。
約三週間後の私の血液検査の結果ですが
中性脂肪が 68 → 53
ALT（肝臓の値）33→22
γ－GTP（肝臓の値）24→19
中性脂肪は体内の脂肪量です。
ALT＆γ－GTPは肝臓の数値で
アルコール摂取や栄養過多だったりすると高くなるそうです。
いずれもだいぶ減っているのがわかります。
肥満気味の人には効果がありそうです。
注意したいこと4つ
効果が期待できそうな
マインドフルネスイーティング＆ライトファスティング
ですが，注意しておきたい点もあります。
それは以下の通りです。
- 育ち盛りの子どもにはファスティングはしない
- 食べるものにはより気を付ける
- 頑張りすぎない
- 運動をする
注意点①育ち盛りの子にはファスティングはしない
子どもはたいていぽっちゃりするものです。
これは成長のために栄養を蓄えているからです。
もちろん，普段過剰な油や糖分をとっているのであれば
改善が必要ですが，そうした場合は
食べる回数よりも食べるものを変える
方が子どもの成長のためには必要なことです。
栄養が不足していると成長にも支障が出てくるし
成長とともに案外やせたりするものです。
注意点②：食べるものにはより気を付ける
マインドフルネスイーティングによって
食べる量は自然と減るかもしれません。
またライトファスティングによって
食べる回数も減ります。
そもそも，先述の青木氏によれば
糖質の取りすぎが問題 と言っていますし
やっと食べられる食事が糖質だらけでは
偏りが出てしまいます。
私は栄養の専門家ではないので十分な回答にはなりません。
ですから，糖質もとりはしますが
とりあえずは野菜とタンパク質を多めにとるように気を付けています。
せっかく食べるならいいものを
注意点③頑張りすぎない
手ごたえを感じ始めたり
逆にあまり手応えがないと
“もっとやらなければ”と思ってしまうものです。
しかし，負荷の大きいことは長続きしません。
これまで積み上げてきた生活習慣の方が長いのですから
期待しすぎないで，今までの生活習慣と同じくらいのペースで
気楽に取り組むのがよいです。
注意点④運動をする
痩せてくるのは今までがあまりにも余分だからでしょう。
根本的な改善をしたいのであれば
少なめの負荷でもよいので運動をするべきです。
ウォーキングでもよいので定期的に動きましょう。
私はウォーキングの他に
筋トレを毎日１０分だけしています。
理想は軽度の運動＋中・強度の負荷の運動を組み合わせることです。
こうすることで新陳代謝が上がり太りにくくなります。
軽度の運動で出るセロトニンで気持ちを落ち着けることができたり
中・強度の運動で出るテストステロンでやる気が出たりします。
まとめ
マインドフルネスイーティング＆ライトファスティング
で，より健康的な生活を送ることができるでしょう。
初めから難しいと決めつけたり
どうしようと考えている間に
行動に移してしまえば必ず未来は変わります。
未来を変えたい方の参考になれば幸いです。
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