こんにちは
海サンポニスト ツナカンです。
毎日8000～10000歩以上歩くことを日課にして
もう半年近くになります。
以前,マインドフルな歩き方についてご紹介しました。
今回はマインドフルなウォーキングから
ちょっとだけ視点を変えて
歩く速さとエネルギー についてご紹介します。
本来は専門外ではあるのですが
運動分野の解説に挑戦します。
この記事を読んでいただくことで
ダイエットにちょうど良い早さや時間の長さのウォーキング
についてわかります。
この記事はこんな方にオススメです
ダイエットしたいけど激しい運動はしたくない
ウォーキングでなかなかやせられない
ウォーキングの効果を上げたい
肥満を防ぎ体重をコントロールするウォーキングの方法
肥満を防ぎ体重をコントロールする歩き方を早速ご紹介します。
- 手を大きくふる。歩幅を広くする
- 分速80～100メートルの速度で連続25分以上歩き続ける
出典：川上雅之・李淵・猪木原孝二・荒木直彦・岩崎英人・岡本將資・松原孝（2004）,歩行速度とエネルギー代謝の関係 -青年期男子における運動の適正範囲に関する検討-,倉敷芸術科学大学紀要,(9),99-109．
これが結論ですが
もう少し解説を加えていきます。
手を大きく振る・歩幅を広くする
人は普段当たり前のように歩きますので
歩幅を意識していても
おのずと小さくなってしまいがちです。
意識的に歩行動作を大きくすることで
筋肉に適度な刺激を与え
酸素を取り込む量が増えて代謝が活発になります。
腕を大きく振っても良いし
寒い時期に腕を出すのが辛ければ
歩幅を大きくしても良いです。
分速80～100メートルの速度で連続25分以上歩き続ける
分速80～100メートルの速度と言われても
ピンと来ないのではないかと思います。
また毎日1時間のウォーキングの時間をとるのが
むずかしい人も多いと思います。
そんな方のために
単純計算ですが30分歩けるとして･･･
100（m）×30（分）＝3000（m） ⇒ 30分で3㎞
つまり
30分歩ける時間があるなら2.4～3㎞
くらい歩けば良いのです。
ちなみに私の最近の早朝サンポのデータは
・38分で2.35㎞
・37分で2.63㎞
・20分で1.52㎞
・60分で3.09㎞
・31分で2.42㎞
・30分で2.43㎞
と,ちょっと遅めのスピード。
基準にはちょっと届かないペースのようです。
実際にやってみるとちょっと息が切れる感じ。
寒い冬の時期にもかかわらず
上着が着ていられないほど暑くなりました。
歩幅と手の振りを大きくすれば
自然と息が切れるペースにはなりそうです。
ただ,参考にしている論文のデータは2000年代前半で
健康な20代前半の10名の男性を参考にしたものです。
老若男女がこの基準にムリに合わせることが
必ずしも良いとは言えませんので,これを参考にしつつ
動作やペースを変えることはあって良いでしょう。
エネルギー転換率
速度によってエネルギー転換率は変わります。
エネルギー転換率とは
体が持っている脂肪や糖質を運動のエネルギーに変えること
です。
- 分速60mで,糖質約35％・脂質が約58％
- 分速80mで, 糖質約42％・脂質が約53％
- 分速100mで, 糖質約50％・脂質が約45％
と
速度を上げるほど脂質よりも糖質が運動エネルギーに変わる
ことがわかります。
ちなみに私の歩行速度は約分速70m位ですので
糖質より脂質を使ったウォーキングということになるでしょう。
オススメの歩き方
これらのことをまとめると，オススメの歩き方として以下のような結論になります。
- 脂肪を燃やしたいならちょっとだけ早め
- 肥満の防止・体重のコントロールならけっこう早め
で25分以上歩くこと
と言えます。
二種類の歩き
ここで歩きを2つの種類に整理します。
それが
①目標を持った歩き（ダイエット，運動不足解消など）
②歩くことそのものが目的の歩き
これはどちらが優れているというものでもなく，
両端でつながっているスペクトラムの関係です。
言いかえると
①は有酸素運動としての歩き
②はマインドフルネスな歩き
です。
特に，②については
やっているうちに勝手に結果がついてくるかもしれないし，
ついてこないかもしれない
歩きをできるだけ敏感に感じるのが目的の方法です。
詳細についてはこちらをご覧下さい
まとめ
今回は
肥満を防ぎ体重をコントロールする歩き方 をご紹介しました。
- 手を大きくふる。歩幅を広くする
- 分速80～100メートルの速度で連続25分以上歩き続ける
こういうデータを学びながら普段の歩きを変えてみたり
また少しでも読者の皆さんの
お役に立つような記事にしていきたいと思います。
出典：川上雅之・李淵・猪木原孝二・荒木直彦・岩崎英人・岡本將資・松原孝（2004）,歩行速度とエネルギー代謝の関係 -青年期男子における運動の適正範囲に関する検討-,倉敷芸術科学大学紀要,(9),99-109．
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