【簡単】だれでもできる瞑想法

マインドフルネス

こんにちは ツナカンです。

公認心理師として日々,マインドフルネスを心がけ,実際の支援に活かしています。

今回は

 

誰もが,今日からできる瞑想法

 

についてご紹介します。

 

この記事はこんな方にオススメです

 

・興味はあるけど,やり方がわからない

 

・自分なりにやってみてるけど、正しいの?

 

・瞑想にお金をかけたくない

 

私が瞑想を始めたのは30代の中頃でした。

その頃から既に瞑想を実践している先生や,マインドフルネス学会に参加。

 

 


お寺に坐禅にも行きました。

 

こうした経験の中から

できるだけ専門用語を使わず,誰でも瞑想ができるように

押さえておくポイントをご紹介します。

これを読めば瞑想のやり方がほぼわかると思います。

 

 

 

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瞑想の方法

 姿勢を整える
集中し,気づく
意識を広げる
日々くり返す

 

 

姿勢を整える

骨盤~背骨を立てます

 

・足の組み方は

結跏趺坐

 

 

もしくは

半跏趺坐

 

 

どちらも辛いときは正座やイスでもOK

 

・仙骨(お尻側一番末端の骨)が地面に垂直に刺さるイメージを持ちます。

 

・背骨を1つずつ組み上げるようなイメージで背骨を立てる。

 

・頭のてっぺんから糸が伸びていて,それを引っ張られるようなイメージを持つ。

 

・両肩は遠くに広がるようにする。

 

 

 

「今この瞬間」に集中し,気づく

ありのまま呼吸をする,呼吸にさせたいようにさせる

 

・丹田(おへそから指3~4本分下のポイント)に意識を向けて呼吸する。

 

・雑念が浮かんだら,「今そこに~という考えがあるんだね。」とそれ以上追いかけずに,そっと呼吸に意識を戻す。

 

・床やイスなどと体が触れている感じに意識を向ける。

 

 

意識を広げる

呼吸から身体全体へと気づきの範囲を広げる

 

・体の中で意識が向いていく場所(かゆみや痛み,不快感などもヒントに)に注意を向けます。

そこから呼吸をするようなイメージで,感覚を味わいます。

 

・自分の体の感覚に興味と関心と,思いやりをもって味わいます。

 

・自分の体の外側に向けて注意を広げていきます。(物音や空気感,匂いなど)。

 

 

日々くり返す

毎日の日課にする

 

短時間でもよいので一日1~3回程度

個人的には治療を目的としたものでなければ

全てを瞑想にしなくても,マインドフルネスな実践であれば

どんなことでも良いと考えています。

 

 

注意点

瞑想を始めたときに、よくある質問・意見なのですが

「無になれません」
「気が散ってしまいます」
「やっていると不快になって自分にはあっていないと思います。」

などといわれます

 

瞑想はそもそも自分の中にいろいろな感情や感覚があることに

“気づく”ためのものです。

 

爽快感を得るためとか,悟りを得るためではないのです。

 

これらは結果的に運よく訪れるかもしれない程度のものです。

自分の中で起きること,感じとれることに,

良いとか悪いとかの価値判断をせずに

気づいて受け止める作業です。

何かを得ようとか,無心になろうとか,ストレスを発散しようとかしないこと

 

マインドフルネス瞑想を取り入れた心理療法の効果

瞑想の効果については他のサイトでも見られますし

ここではマインドフルネス瞑想を取り入れた

心理療法の効果についていくつかの例をあげておきます。

・うつ症状の改善
・不安症の改善
・精神病性障害の陰性症状
・心的外傷後ストレス障害の改善
・てんかん患者のQOLの改善
・慢性疼痛の度合いや症状にともなう抑うつの改善
・過敏性腸症候群の重症度の改善
参考)斎尾武朗(2018)「マインドフルネスの臨床評価:文献的考察」臨床評価,46,1.

 

 

 

瞑想につきまとう心配についての意見

瞑想をはじめるとき,いくつかの恐怖というか,戸惑いが起きると思います。

結論からいうと

精神病では一時的に悪化することはあるが,大きく悪化することはない

というのが,研究者の現状の見解のようです。

 

よほどのことがなければ瞑想が害悪になることはないと思われます。

 

私も

「自分なんかがやっていいのかな・・・?」
「気が変になったりしないのかな・・・」

という心配が少しありました。

 

しかし,自分の視野が広がっていくような感じがあっても

異常に不安定になることは今までありません。

 

 

 

商業化する瞑想

ネットを検索すれば瞑想講座や,マインドフルネス関連の民間資格認定などがすぐに見つかります。

 

ただ,マインドフルであることや,

瞑想をすることは本来だれかに証明するようなものではなく

自分の心身に染みて積み重なっていくものだと思います。
(やっている結果として何かがついてくることはあるでしょう)

 

マインドフルネスが空前のブームとなっている今,

商業としてなりたつようになっています。

 

これ自体に良いも悪いもないのですが

講座をうけたり,資格を取ったりして

「できるようになった感じ」

で毎日の実践を怠るようになるのでは,本末転倒です。

 

個人的には,大きなお金をかけずに

毎日,瞑想をし続けることが最も重要なことだと思います。

 

もしお金をかけるのであれば,お寺の座禅会で安価に指導をうけることもできます。

そこでライブ感のようなものも味わえるでしょう。

 

 

 

興味があるなら躊躇せず瞑想しましょう

私が瞑想をし始めた時,こんな不安がありました。

 

「このやり方で瞑想になっているのかな・・・。」

 

それでも,いくつかの本を読み,実際にやってみることにしたのです。

 

瞑想というとちょっとミステリアスだったり

怪しいイメージがあったりしますが

体や意識の使い方をちょっとだけ変えるだけです。

 

ジョギングやウォーキングをするのに

誰かの許可や指導は得ずにやるのと同じです。
(もちろん,指導によって質がよくなると言うことはあります)

 

まずはこのblogからでも良いので,瞑想を始めてみることが大切だと思います。

 

 

まとめ

今回,誰でも無料で一人でも瞑想ができるように,

私が,学会・坐禅・研究会での指導で受けたポイントをまとめてみました。

考えているだけでは変わりませんが,行動すれば変化は必ず起きます。

もし,自分の気持ちが瞑想にむけて動いているのであれば,ぜひやってみてください。

その時,このblogがお役に立てれば幸いです。

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Comments

  1. かあちゃん より:

    なるほど💚

  2. かあちゃん より:

    これでいいの?

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